Een van de basisoefeningen die je wilt kunnen, wanneer je start aan calisthenics. Een pull-up is een oefening die geen enkele training binnen calisthenics & andere trainingsvormen zal misstaan.
“Pull-ups: De oefeningen die geen enkel trainingsschema zal misstaan.”
De basis is het fundament waar je op kunt bouwen, dit geldt ook wanneer je wilt starten aan calisthenics. Wat vele onjuist doen, is het zo snel & zoveel mogelijk herhalingen kunnen ten kosten van de vorm & houding.
Wanneer je sterker wilt worden in pull-ups, wil ik je uitnodigen om het volgende te doen. Dit allemaal dien je te doen met een juiste vorm & houding. Onthoud wanneer je nog niet zo veel pull-ups kunt, dat je je moet focussen op je houding. Ik zeg altijd: “Een herhaling in pull-ups met een juiste houding & vorm, is meer waard dan de tien herhalingen met een onjuiste vorm.”
ofwel “Train waar je beter in wilt worden.”
Wil jij beter worden in het doen van pull-ups met een juiste houding, train daar dan op of wil je liever beter worden in het doen van Kipping pull-ups. Dat is ook prima, maar dan wil ik je vragen verder te zoeken op een andere website, want hier ga je daar niets over vinden.
“Train waar je beter in wilt worden.
Je wordt goed, waar je op oefent!”
Nog nooit een Pull-up gedaan of wil je weten wat ik bedoel met een juiste vorm. ga naar:
“Hoe doe je een pull-up?”
Doe elke dag voordat je begint aan je training een set met het maximaal aantal pull-ups, ook wanneer je een andere spiergroep gaat trainen, uiteraard na dat je je warming-up hebt gedaan. Het kan zijn dat je in het begin nog geen herhalingen kan, maar je zult er snel achter komen waarom je dit toch moest proberen.
Wanneer je nog geen herhaling kunt, kan het je motiveren om de volgende oefeningen te doen, zodat je jouw eerste pull-up kunt. Wanneer je hem wel kunt, zal het je alleen maar meer motiveren om deze training door te zetten. Dit gebeurt elke keer weer wanneer je een herhaling meer kan. Dit is de reden waarom je elke keer voordat je training begint een set dient te doen aan maximaal aantal pull-ups.
5 oefeningen om sterker te worden in Pull-ups
De volgende vijf oefeningen gaan jou helpen om sterker te worden in pull-ups. Elk van hen is een makkelijkere variant van de pull-up. Waar je ten alle tijden rekening mee dient te houden, is het doen van een juiste vorm. Toch wil je jezelf uitdagen bij elke oefening die je doet. Wanneer je voelt dat je nog maar een herhaling kunt, probeer deze dan voordat je terug gaat naar de startpositie, vijf tot tien seconden vast te houden. Voor elke herhaling geldt de volledige “Range of Motion.”
| OEFENING | SETS | HERHALINGEN |
|---|---|---|
| Scapular pull-ups | 3 | 8 – 12 |
| Banded pull-ups | 3 | 6 – 12 |
| Excentric pull-up | 3 | 3 – 5 |
| Australian Pull-up | 3 | 8 – 15 |
| Lat pulldown (on knees) | 3 | 10 – 12 |
Voor elke oefening geldt: laatste herhaling 5-10 seconden vasthouden & 1 tot 2 minuten rust tussen de sets.